Qué significa TDEE

TDEE es el gasto energético diario total: energía del metabolismo basal, digestión, movimiento espontáneo y actividad física. Una calculadora estima el promedio, no mide tu gasto real. Dos personas con datos iguales pueden diferir por composición corporal, genética, temperatura, sueño, medicamentos y conducta.

Metabolismo basal

Es energía para funciones en reposo. La ecuación Mifflin–St Jeor usa peso, estatura, edad y una constante sexual de la muestra original. No representa identidad ni todas las variaciones hormonales; elige la constante indicada por tu profesional o compara ambos resultados si corresponde.

Punto de partida

El valor sirve para planear y luego calibrar con peso promedio, hambre, energía, rendimiento y salud durante varias semanas.

Ecuación Mifflin–St Jeor

La fórmula es 10 × peso kg + 6.25 × estatura cm − 5 × edad + constante. La constante masculina es +5 y la femenina −161. Con 70 kg, 165 cm y 35 años, la versión femenina estima 1,395 kcal de basal.

No es una calorimetría

Una cámara o calorimetría indirecta mide intercambio gaseoso bajo protocolo. La ecuación tiene error individual. No recortes alimentos porque el número termine en 1,395; la pantalla puede redondear para planear.

Peso actual

La ecuación usa peso actual. En obesidad avanzada, edema, amputación o pérdida muscular, un profesional puede elegir otra estrategia. No sustituyas “peso ideal” sin entender la fórmula.

Adultos

Esta página se limita a 18 años o más y no está diseñada para embarazo, lactancia, menores, enfermedad crítica ni trastornos alimentarios.

Elegir factor de actividad

Multiplicar basal por un factor produce TDEE. 1.20 representa vida mayormente sedentaria; 1.375 ligera; 1.55 moderada; 1.725 alta; 1.90 muy alta. Las etiquetas no están estandarizadas y las personas suelen sobreestimar entrenamiento.

Trabajo y pasos

Una hora de gimnasio no compensa necesariamente ocho horas sentada. Transporte, limpieza, cuidado, carga y pasos cuentan. Un trabajo físico puede elevar mucho el factor.

Dispositivos

Relojes estiman gasto con algoritmos y pueden errar. Usa tendencias, no “come de vuelta” cada caloría mostrada. Compara con evolución durante 2–4 semanas.

Factor personalizado

Si una evaluación o seguimiento da un cociente basal–gasto, captúralo. Valores menores que 1 o extremadamente altos se rechazan.

Déficit, mantenimiento y superávit

Un ajuste cero mantiene el TDEE estimado. −15% crea un déficit moderado y +10% un superávit. El cambio real de peso no sigue exactamente 7,700 kcal por kilogramo: el cuerpo adapta gasto, agua y tejido. NIH usa modelos dinámicos en su Body Weight Planner.

No bajar de forma agresiva

Déficits grandes aumentan hambre, fatiga, pérdida de masa magra y rebote. Un número muy bajo puede no cubrir micronutrientes. La herramienta alerta por debajo de umbrales de prudencia, pero no prescribe un mínimo universal.

Ganancia

Un superávit grande no acelera músculo proporcionalmente y puede aumentar grasa. Entrenamiento progresivo, proteína y descanso importan.

Mantenimiento observado

Si durante tres semanas el peso promedio se mantiene con 2,200 kcal registradas razonablemente, ese dato puede ser mejor que el factor. Captúralo como TDEE observado.

Proteína por kilogramo

La proteína ayuda a conservar y construir tejido, además de saciedad. El campo inicia en 1.6 g/kg como escenario común de personas activas, no como obligación universal. Sedentarismo, edad, déficit, fuerza y objetivos cambian necesidad.

Enfermedad renal

Una persona con enfermedad renal, hepática u otra condición no debe elevar proteína sin indicación. La página de función renal tampoco prescribe dieta.

Distribución

Repartir proteína en comidas puede facilitar. Frijoles, lentejas, huevo, lácteos, pescado, pollo, carne, soya y combinaciones locales aportan. No es necesario un suplemento si la alimentación cubre.

Calorías

Cada gramo se cuenta como cuatro kcal para el presupuesto. El etiquetado y digestión pueden variar, pero es la convención.

Grasa dietética

La grasa aporta energía, ácidos grasos y absorción de vitaminas. El campo usa gramos por kg; 0.8 g/kg en 70 kg son 56 g, aproximadamente 504 kcal. Cada gramo aporta nueve kcal.

Calidad

Prioriza grasas insaturadas de semillas, nueces, aguacate, pescado y aceites apropiados; limita grasas trans y ajusta saturadas. La cantidad de macros no describe calidad.

No bajar demasiado

Una asignación extremadamente baja puede afectar satisfacción y nutrición. La herramienta permite ajustar, pero no valida síntomas ni necesidades hormonales.

Etiqueta

“Grasa total” incluye tipos. Aceite añadido, frituras y preparaciones cambian porciones; una cucharada no siempre pesa igual.

Carbohidratos como calorías restantes

Después de proteína y grasa, las calorías restantes se dividen entre cuatro para obtener gramos de carbohidrato. Esto hace que el total cierre. No significa que el carbohidrato sea menos importante; es una decisión de diseño flexible.

Si queda negativo

Cuando proteína y grasa requieren más energía que el objetivo, la calculadora muestra cero carbohidratos y una advertencia. Debes subir calorías o reducir gramos con orientación; no existe un plan físicamente consistente con macros que exceden total.

Calidad y fibra

Elige frijol, maíz nixtamalizado, avena, arroz, papa, frutas, verduras y otros alimentos según tolerancia. Fibra forma parte de carbohidratos, pero esta página no calcula gramos de fibra.

Diabetes

Medicamentos, glucosa y horarios requieren plan individual. No cambies insulina según este cálculo.

Macros no son un menú

Dos dietas con 120 g proteína, 60 g grasa y 250 g carbohidrato pueden tener micronutrientes, sodio, fibra y saciedad muy diferentes. Un menú debe considerar preferencias, cocina, presupuesto, alergias y cultura.

Comida mexicana

Una combinación de tortilla, frijol, verduras, salsa, queso o proteína puede distribuir macros sin excluir alimentos tradicionales. Mide porciones al aprender, luego usa señales y rutina.

Alcohol

Aporta alrededor de siete kcal por gramo y no aparece en los tres sobres. Si se consume, resta energía y considera riesgos; no reemplaza nutrientes.

Productos “cero”

Redondeo de etiquetas puede acumular. Registra cantidades reales, pero evita obsesión por centavos calóricos.

Seguimiento y recalibración

Registra ingesta y peso promedio durante 2–4 semanas, con condiciones similares. Si el promedio cambia más o menos de lo esperado, ajusta TDEE observado. Enfermedad, ciclo menstrual, sodio y entrenamiento alteran agua.

Ritmo

No persigas una pérdida diaria. Evalúa tendencia, fuerza, hambre, sueño y rendimiento. Un estancamiento de pocos días no exige recorte.

Adaptación

Al cambiar peso, el gasto cambia. Recalcula cada varios kilogramos o cuando actividad cambie. También puede bajar movimiento espontáneo durante déficit.

Cuándo consultar

Embarazo, lactancia, adolescencia, diabetes, enfermedad renal, antecedentes de trastorno alimentario, desnutrición, pérdida involuntaria o alto rendimiento requieren apoyo.

Cómo auditar la calculadora

Con versión femenina, 35 años, 70 kg y 165 cm, basal debe ser 1,395. Con factor 1.55, TDEE es 2,162.25. Ajuste −15% produce cerca de 1,837.91 kcal.

Prueba de macros

1.6 g/kg produce 112 g de proteína y 448 kcal. 0.8 g/kg produce 56 g grasa y 504 kcal. Restan cerca de 885.91 kcal, equivalentes a 221.48 g carbohidrato.

TDEE observado

Captura 2,300: la meta se basa en esa cifra, mientras basal y TDEE de fórmula siguen visibles. Esto evita perder trazabilidad.

Errores frecuentes

Son confundir basal con mantenimiento, elegir “muy activo” por pocos entrenamientos, aplicar déficit a basal, olvidar 9 kcal por grasa, fijar macros que exceden total, creer que la fórmula es exacta y cambiar por fluctuaciones de agua.