Wat betekent 1RM?

1RM staat voor one-repetition maximum: het grootste gewicht dat je voor één technisch geldige herhaling van een specifieke oefening kunt verplaatsen. Een squat-1RM zegt niets direct over bankdrukken en een machinepress is niet uitwisselbaar met een vrije halter. Ook diepte, pauze, grip, materiaal en uitvoering bepalen welke prestatie je vergelijkt.

De calculator schat een 1RM uit een lichtere set. Dat kan veiliger en minder vermoeiend zijn dan regelmatig een echte maximale poging. Het resultaat heet vaak e1RM, estimated 1RM. Schrijf de “e” erbij in een trainingslog, zodat een voorspelling niet wordt verward met een daadwerkelijk geteste lift.

Epley-formule

De Epley-benadering verhoogt het getilde gewicht met ongeveer 3,33% voor iedere effectieve herhaling. Bij één herhaling hoort de uitkomst exact gelijk te zijn aan de ingevoerde belasting; daarom behandelt de module één herhaling als een directe 1RM in plaats van de algebraïsche opslag toe te passen.

Voor meer dan één effectieve herhaling: Epley 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30).

Bij 100 kg voor zes effectieve herhalingen ontstaat 120 kg. De formule loopt lineair door en kan bij hoge aantallen te optimistisch worden. Een set van twintig herhalingen test naast kracht veel lokale spieruithouding en techniek onder vermoeidheid.

Brzycki-formule

Brzycki gebruikt een breuk waarbij de noemer kleiner wordt naarmate het aantal herhalingen stijgt. Bij zes effectieve herhalingen is de schatting 100 × 36 ÷ 31 = ongeveer 116,13 kg. Bij één herhaling geeft de formule exact het getilde gewicht.

Brzycki 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − effectieve herhalingen).

De vergelijking is niet bedoeld om richting 37 herhalingen door te rekenen, want de noemer nadert dan nul. Deze pagina beperkt voltooide herhalingen tot twintig en RIR tot vijf. Zelfs binnen dat bereik is de voorspelling bij lage herhalingen meestal betekenisvoller dan bij zeer hoge sets.

Waarom beide formules tonen?

Voorspelformules zijn ontwikkeld op verschillende groepen, oefeningen en protocollen. De verhouding tussen herhalingen en maximale kracht verschilt per persoon. Iemand met veel duurvermogen kan meer herhalingen uitvoeren op hetzelfde percentage van 1RM dan een explosieve lifter. Daardoor bestaat geen universeel perfecte conversie.

De module toont Epley en Brzycki naast elkaar en kan het rekenkundige gemiddelde als hoofduitkomst gebruiken. Dat gemiddelde is geen nieuwe gevalideerde formule; het is een leesbare middenwaarde. Houd voor voortgang dezelfde methode aan en vergelijk niet de Brzycki-waarde van vandaag met Epley van vorige maand.

RIR meenemen zonder schijnzekerheid

RIR betekent repetitions in reserve. Een set van vijf met naar schatting nog één herhaling over wordt als zes effectieve herhalingen ingevoerd in de voorspelrelatie. Dit kan nuttig zijn wanneer je bewust niet tot technisch falen traint. De kwaliteit staat of valt met de eerlijkheid van de RIR-inschatting.

Beginners onderschatten vaak hoeveel herhalingen nog mogelijk zijn; ervaren sporters kunnen dichter bij falen schatten. Vermoeidheid, motivatie en oefening veranderen de nauwkeurigheid. Noteer zowel voltooide reps als RIR, zodat je later kunt beoordelen of de schatting overeenkwam met de praktijk.

Trainingsgewicht uit percentage van 1RM

Vermenigvuldig de gekozen e1RM met het gewenste percentage. Bij een gemiddelde e1RM van ongeveer 118,06 kg is 75% gelijk aan 88,55 kg. Omdat halterschijven in vaste stappen komen, rondt de module naar de dichtstbijzijnde ingevoerde totaalstap, bijvoorbeeld 2,5 kg. Het praktische gewicht wordt dan 87,5 of 90 kg afhankelijk van de exacte uitkomst.

Een percentage schrijft niet automatisch sets, herhalingen of rust voor. Dezelfde 75% kan voor techniek, snelheid of meerdere zware sets worden gebruikt. Pas volume aan ervaring, doel en herstel aan. Een trainingsprogramma werkt beter met een conservatieve trainingsmax dan met een overschat record.

Platen per zijde berekenen

Trek eerst het gewicht van de stang af van het afgeronde totaal en deel de rest door twee. Bij 90 kg totaal en een stang van 20 kg hoort 35 kg schijven per zijde. De calculator geeft het gezamenlijke platengewicht per kant, niet een concrete combinatie van beschikbare schijven.

Bij dumbbells, kettlebells en machines is “per zijde” vaak niet bruikbaar. Vul dan stanggewicht nul in en gebruik vooral het praktische totaal. Let op dat sommige machines het gestapelde gewicht niet één op één aan de handgreep leveren door katrollen of hefboomarmen.

Een goede invoerset kiezen

Kies een recente, zware set van dezelfde oefening met volledige bewegingsuitslag en consistente techniek. Drie tot acht herhalingen dicht bij technisch falen geven vaak een bruikbare schatting. Een opwarmset met vijf RIR zegt weinig; een set na veel vermoeidheid kan de actuele maximale kracht onderschatten.

Gebruik geen geforceerde herhalingen, hulp van een spotter of gedeeltelijke reps zonder dat apart te markeren. Bij deadlift telt een mislukte extra poging niet als herhaling. Bij bench press kan een stuiterende touch-and-go-set niet direct worden vergeleken met een gepauzeerde wedstrijdherhaling.

Een echte 1RM veilig testen

Een maximale test vraagt techniek, opwarming, voldoende rust en veilige voorzieningen. Gebruik bij squat en bench geschikte safety’s en een bekwame spotter. Verhoog in kleine stappen en stop bij technische instorting, pijn, duizeligheid of ongebruikelijke klachten. Test niet alleen om een calculator te “bewijzen”.

Mensen met hart- en vaatziekte, ongecontroleerde hoge bloeddruk, recente operatie, zwangerschap of andere medische beperkingen moeten zware maximale inspanning eerst met een bevoegde zorgverlener bespreken. Een submaximale schatting is evenmin automatisch veilig wanneer de onderliggende set te zwaar is.

Voortgang volgen met e1RM

Vergelijk sets met vergelijkbare uitvoering. Als 100 kg × 5 @1 RIR later 105 kg × 5 @1 wordt, stijgt de berekende e1RM op een consistente manier. Kijk naar een trend over meerdere weken; slaap, stress, voeding en trainingsfase veroorzaken dagelijkse schommelingen.

Een nieuw e1RM-record op twaalf herhalingen garandeert geen echte 1RM-pr. Specifieke vaardigheid met zware singles telt mee. Andersom kan een powerlifter sterker worden op één herhaling zonder veel verbetering in een set van tien. Kies een meetset die past bij het trainingsdoel.

Kilogram en pound

De formules zijn dimensieloos: zolang gewicht en resultaat dezelfde eenheid gebruiken, werkt kilogram of pound. De module converteert niet tussen eenheden maar houdt de gekozen invoereenheid aan. Een stap van 2,5 kg is niet hetzelfde als 2,5 lb; voer de werkelijke beschikbare stap in.

Noteer ook of het gewicht totaal is. Bij dumbbells kan “30 kg” één dumbbell of beide samen betekenen. Voor een dumbbell press wordt doorgaans per hand gelogd, maar vergelijk uitsluitend met je eigen consistente registratie.

Voorbeeld: 100 kg voor vijf met één RIR

De effectieve herhalingen zijn zes. Epley geeft 120 kg; Brzycki ongeveer 116,13 kg. Het gemiddelde is 118,06 kg. Op 75% hoort ongerond ongeveer 88,55 kg. Met een totaalstap van 2,5 kg rondt dit af naar 87,5 kg.

Bij een 20 kg-stang blijft 67,5 kg voor schijven over, dus 33,75 kg per zijde. In een echte sportschool kan die combinatie niet beschikbaar zijn. Kies dan een nabije laadbare combinatie en noteer de feitelijke belasting, niet alleen het theoretische doel.

Veelgestelde vragen over 1RM

References

De Brzycki-vergelijking en toepassing bij submaximale sets zijn gecontroleerd in onderzoek naar betrouwbaarheid van 1RM-schatting. De vergelijking van zeven klassieke formules is beschreven in Accuracy of Seven Equations for Predicting 1-RM Performance. Een overzicht met de gepubliceerde Epley- en Brzycki-formules staat in de wetenschappelijke bespreking van herhalings- en intensiteitsrelaties. Bronnen geraadpleegd op 16 juli 2026.